V rámci fyzioterapie a poporodní terapie, které se na klinice Vo2max věnuji, se často setkávám s mýty spojenými se cvičením v těhotenství nebo po porodu. „Jsem po porodu, musím posilovat pánevní dno.“ „Jsem těhotná, přestanu raději cvičit.“ „Mám nehezké břicho, budu dělat sedy lehy.“ V dnešním článku se některé z nich pokusím přiblížit a lépe vysvětlit.
Mýtus č. 1: Posilováním bolestivého místa zajistíme jeho správnou funkčnost
Neustálé zvedání a nošení miminka, kojení, při kterém hledáte tu nejvhodnější pozici především pro miminko, ale ne už tolik pro vás… To jsou některé z každodenních situací, při kterých vás mohou snadno začít pobolívat záda. Původní nenápadná bolest může ale velmi rychle přerůst v nesprávný pohybový stereotyp a chronické bolesti, které vám začnou znepříjemňovat každodenní aktivity.
Bolí mne záda… Mnoho žen napadne, že by měly začít pravidelně cvičit a záda posilovat. Ve výsledku se ale často správný efekt nedostavuje. Musíme se naučit posilovat funkci daného svalu, nejen jeho objem. Pokud je sval například svalem stabilizačním, tak ho v jeho stabilizační funkci musíme podpořit. A toto nejsou klasické cviky, které známe z posiloven.
Co si pod tím máme představit? Pojďme si uvést jeden příklad. Bolí nás kyčelní kloub. Stabilizátor kyčelního kloubu je v hýždích. Jenže jenom dělat dřepy nestačí. Je nutné zapojit mnohem více svalových skupin, abychom docílili správného výsledku. Stejně tak je to v případě bolesti zad. Nestačí posilovat zádové svaly, aby nás záda přestala bolet. Záda mají čtyři vrstvy svalů. Lidé velmi často posilují tu nejsvrchnější. Jenže ve většině případů je to právě spodní vrstva, která způsobuje obtíže. Mít vyrýsované svaly na zádech proto hned neznamená, že je vše v pořádku. Je třeba se dívat na problém komplexně a vzít v potaz všechny příčiny, které mohou bolest způsobovat.
Mýtus č. 2: Břišní diastáza se spraví klasickým cvičením jako jsou například sedy lehy.
Břišní diastáza je rozestup přímého břišního svalu. Tato problematika je velmi často spojována se ženami, ale není to tak úplně pravda. Nesprávným posilováním a špatnými pohybovými stereotypy si ji velmi často přivodí i muži. Kromě nesprávného cvičení si ale ženy přivodí diastázu často během těhotenství. Velmi často sahají ale příčiny vzniku břišní diastázy mnohem dál do minulosti.
Klientky řeší břišní diastázu především po porodu, avšak často si na ni zadělávaly již mnohem dříve, aniž by to tušily. Například špatnými cvičebními a pohybovými návyky. Sedy lehy by, dle mého názoru, měly vymizet z rutiny cviků mnoha žen bez ohledu na to, jestli žena byla těhotná nebo ne. Většina lidí dělá cvik špatně a postupně si tak „vypěstuje“ rozestup břišní stěny.
A jak tedy na břišní diastázu? Hned po porodu si s ní nemusíte dělat hlavu. Z části se může spravit sama. Často se stává, že v porodnici řeknou mamince, že má břišní diastázu, ať se objedná k fyzioterapeutovi. Když ale přijde po šestinedělí ke mně, tak už ji nemá. Záleží, jak moc se po porodu hýbe a co dělá. Pokud je potřeba s diastázou pracovat, doporučím zpočátku základní cviky zaměřené především na správné dýchání a držení těla. Postupem terapie se dostaneme k obtížnějším cvikům, u kterých se můžete i zapotit.
Mýtus č. 3: Po porodu MUSÍTE posilovat pánevní dno
Jde o nejčastější mýtus, se kterým se u žen během těhotenství a po porodu setkávám. Nemusíte posilovat pánevní dno, pokud k tomu není ze stran odborníků indikace, že by s ním bylo něco v nepořádku. V dnešní době je lepší označení “aktivace” pánevního dna. Aktivace zahrnuje jak vědomou relaxaci, tak vědomé zapojení. Zrovna relaxace je to, co ženy v těhotenství – zejména před porodem – potřebují umět. Po porodu se sice zaměřujeme na vědomé zapojení svalů, ale nic se nemá přehánět. Je potřeba to dělat vždy nejprve pod dohledem (u fyzioterapeuta) a později na tom pracovat doma.
Mýtus č. 4: Jsem těhotná, raději nebudu cvičit vs. jsem těhotná, musím začít cvičit
Některé ženy dlouhodobě pravidelně a intenzivně cvičí a jejich tělo je na takovou zátěž zvyklé. Pak přijde těhotenství a někdy ze strachu o miminko ze dne na den se všemi aktivitami přestanou. Pro tak velkou a zásadní změnu ale není důvod. Pro tělo může být tak velká změna šok a bude mu chybět pravidelný pohyb, na který bylo zvyklé. Pohybové aktivity stačí usměrnit a zredukovat zátěž. Vždy je ale vhodné poradit se o všech možnostech s odborníkem.
Stejně tak není vhodné když žena, která žádné pravidelné pohybové aktivity neměla, začne v těhotenství z ničeho nic cvičit nebo své pohybové aktivity zcela změní. Důvod je stejný jako v případě, kdy žena z ničeho nic cvičit zcela přestane.
Pokud přemýšlíte, jaká je zlatá střední cesta, vsaďte na chůzi. Je to ten nejpřirozenější pohyb, na který jsme zvyklí. Každodenní procházky mohou mnohdy dělat zázraky. U žádného pohybu (ani u chůze) to však v těhotenství není o kvantitě, ale kvalitě. Pod kvalitou si představme hlavně příjemný pocit, který nám pohyb přináší.
Mýtus č. 5: Dýchejte do břicha
„Dýchejte do břicha,” tak to velmi často lidé slyší z různých edukačních videí. Během terapie se často se ženami zaměřuji na správné dýchání. Ať už z důvodu správné aktivace pánevního dna, tak třeba z důvodu relaxace břišní stěny aj. Zcela špatně je mechanicky břicho nafukovat a vyfukovat. Při břišním dýchání jde vzduch do plic, ne do břicha, jak si mnoho lidí myslí. Jak na to? Silou myšlenky dokážeme bránici zapojit, ale je důležité, aby vám odborník řekl jak na to. Právě ženy po porodu se musí opět naučit správně dýchat – opět správně zapojovat bránici. Během devíti měsíců těhotenství neměla bránice prostor pracovat v celém svém rozsahu. Tomu se samozřejmě přizpůsobí i mechanismus dýchání, který je nutné po porodu opět zaktivovat a vědomě si připomenout.
Autor článku: Mgr. Nikola Vojtášková
Fyzioterapeutka
